মণ্ডূকাসন এমন একটি মৌলিক যোগব্যায়াম যা নিতম্বকে উন্মুক্ত করে, কুঁচকি এবং উরুর ভেতরের অংশ প্রসারিত করে এবং নমনীয়তা এবং শিথিলতা বৃদ্ধিতে সাহায্য করতে পারে। এটি অনুশীলনকারীদের জন্য একটি দুর্দান্ত ব্যয়াম।
ধাপে ধাপে নির্দেশাবলী:
১) টেবিলটপ পজিশনে চার হাত দিয়ে শুরু করুন। কাঁধ কব্জির উপর এবং কনুই এবং হাঁটু সরাসরি নিতম্বের উপরে রাখুন।
২) হাঁটুর মধ্যে দূরত্ব যতটা সম্ভব বাড়ান, কোনও চাপ না দিয়ে। হাঁটু ৯০ ডিগ্রিতে বাঁকানো উচিত এবং ভেতরের খিলানগুলি মাটির সাথে স্পর্শ করা উচিত এবং পায়ের আঙ্গুলগুলি শরীর থেকে দূরে সরে থাকা উচিত।
৩) শ্বাস ছাড়ার সময়, হাত দুটি মাটিতে নামিয়ে আনুন। কনুই কাঁধের দূরত্বে আলাদা করা উচিত। কাঁধগুলি সরাসরি কনুইয়ের উপরে থাকে। হাতের তালু মাটিতে থাকে এবং আঙ্গুলগুলি প্রশস্তভাবে ছড়িয়ে থাকে।
৪) শ্বাস নেওয়ার সময়, মেরুদণ্ড সোজা করুন। মাথার সামনের দিকে এবং পশ্চাদ অংশ বিপরীত দিকে পিছনে টানুন।
৫) নাভিটি আলতো করে মেরুদণ্ডের দিকে টেনে কোরকে সংযুক্ত করুন। হৃৎপিণ্ড এবং ধড়কে মাটির দিকে নরম করুন এবং একই সাথে নিতম্বকে পিছনে এবং নীচে টানুন।
৬) যদি আপনি এই ভঙ্গিটি তীব্রভাবে অনুভব করতে শুরু করেন, তাহলে কেবল আপনার মনোযোগ শ্বাসের দিকে ফিরিয়ে আনুন। শ্বাস গভীর করুন এবং ধীর করুন।
৭) এবার হাতের বাহু মাটি থেকে তুলে নিন এবং হাতের তালু মাটিতে রাখুন। হাত দুটি নিতম্বের দিকে ফিরিয়ে নিয়ে যান, পায়ের তলাগুলো আলতো করে একসাথে পিছনে আনুন। হাঁটু দুটি একসাথে আনুন এবং নিতম্বগুলো পায়ের উপর রাখুন।
আরও পড়ুন: হাজার হাজার টাকা নয়, ঘরোয়া উপায়েই তৈরি করুন অ্যান্টি-এজিং উপাদান
উপকারিতা:
১. নিতম্বের নমনীয়তা: মণ্ডূকাসন উরু, কুঁচকি এবং নিতম্বের ভেতরের অংশ প্রসারিত করে, যা নমনীয়তা বৃদ্ধি করে যা অন্যান্য যোগব্যায়াম ভঙ্গি উন্নত করতে পারে।
২. টেনশন উপশম করে: মণ্ডূকাসন কার্যকরভাবে শরীরের নীচের অংশে উত্তেজনা এবং চাপ কমায়, বিশেষ করে যারা দীর্ঘ সময় ধরে বসে থাকেন তাদের জন্য এটি ভালো।
৩. শিথিলতা বৃদ্ধি করে: এই যোগাসন মৃদু প্রকৃতি গভীর শ্বাস-প্রশ্বাস এবং মননশীলতাকে উৎসাহিত করে, যা উদ্বেগ কমাতে পারে এবং শিথিলতা বৃদ্ধি করতে পারে।
৪. সঞ্চালন উন্নত করে: নিতম্ব প্রসারিত করা এবং খোলার ফলে শরীরের নীচের অংশে রক্ত প্রবাহ উন্নত হতে পারে।
৫. কোর এনগেজমেন্ট সমর্থন করে: মণ্ডূকাসন ধরে রাখার জন্য পেটের পেশীগুলির ব্যস্ততা প্রয়োজন, যা করে শক্তি তৈরি করতে সাহায্য করে।
আপনার রুটিনে মণ্ডূকাসন অন্তর্ভুক্ত করলে নমনীয়তা এবং চাপ উপশমে উল্লেখযোগ্য উন্নতি হতে পারে, যা এটি যেকোনো যোগব্যায়াম অনুশীলনের জন্য একটি মূল্যবান সংযোজন।